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- Apple, Cucumber, Orange, Watermelon melon, Cabbage broccoli; Diabetes Sufferers Can Eat These
11 मिनट पहलेलेखक: मरजिया जाफर
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सब्जियां और फल सेहत के लिए बेस्ट डाइट है। लेकिन कुछ फलों में कुदरती मीठास शुगर के मरीजों के लिए ठीक नहीं होती है। ज्यादतर फलों और सब्जियों में कुछ नेचुरल मिठास होती है । जान जाहान में डॉ. अनु अग्रवाल से जानिए ऐसे फलों के बारे में जिसमें अपको न्यूट्रीशन देने के अलावा फाइबर, विटामिन और पानी की अच्छी मात्रा होती है। इन फल सब्जियों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
कम चीनी वाले फल और सब्जियां
डायबिटीज के मरीजों को इन फलों को खाने से पहले सतर्क रहने की जरूरत है। शुगर पेशेंट स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी जैसे फल खा सकते हैं। क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा कम होती है लेकिन पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं।
कम कार्ब आहार के लिए कम चीनी वाले फल और सब्जियां।
कम चीनी वाले फल
सेहत का साथी सेब
सेब पौष्टिक होते हैं। एक सेब में 19 ग्राम चीनी, 25 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम फाइबर होता है। सेब में मौजूद फाइटोकेमिकल्स वजन को कंट्रोल करने में मदद करते हैं। सेब शुगर के लिए बेस्ट है। हड्डी, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल की सेहत में सुधार के लिए सेब का इस्तेमाल करना फायदेमंद है। हेल्दी ब्रेकफास्ट के लिए लिए इस कम चीनी वाले फलों को खाएं।
स्ट्रॉबेरी भी शुगर फ्री
जामुन की तरह, स्ट्रॉबेरी में चीनी की मात्रा कम और फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। एक कप साबुत स्ट्रॉबेरी में सिर्फ 7 ग्राम चीनी और 3 ग्राम फाइबर होता है। स्ट्रॉबेरी विटामिन सी और पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम जैसे खनिजों से लबरेज है। स्ट्रॉबेरी का इस्तेमाल सलाद, स्मूदी, गेहूं पैनकेक शॉपिंग के रूप में और दलिया के साथ भी किया जा सकता है।
तरबूज तरोताजा रखे
तरबूज फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। एक कप तरबूज में 9.55 ग्राम चीनी और 141 ग्राम पानी होता है। यह विटामिन ए, विटामिन सी, लाइकोपीन, फोलेट, कालीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भी भरपूर होता है। यह वजन को कंट्रोल करने के लिए अच्छा है। ब्लड प्रेशर लेवल को कम करता है।
हालांकि तरबूज में हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है, लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होने की वजह से इसमें ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। शुगर के मरीजों को कम मात्रा में तरबूज खाना चाहिए।
नारंगी
एक बड़े संतरे में 17 ग्राम चीनी, 4.42 ग्राम आहार फाइबर और 160 ग्राम पानी होता है। खट्टे फलों की तरह, संतरे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं क्योंकि वे विटामिन सी से भरपूर होते हैं। ये विटामिन ए, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, कैल्शियम, फोलेट, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भी भरपूर है। पल्पी संतरे का जूस पीने से सेहत को फायदा मिलता है।
ब्लैकबेरी है बेहतर
ब्लैकबेरी में चीनी की मात्रा सबसे कम होती है। 100 ग्राम ब्लैकबेरी के सिर्फ 5 ग्राम चीनी, 5 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ब्लैकबेरी फैट ऑक्स फाइट को बढ़ाता है और ज्यादा वजन वालों में इंसुलिन को बैलेंस करता है। ब्रेक फास्ट में एक कप ब्लैकबेरी लें। इसकी स्मूदी या एक कप ओटमील में मिला कर डाइट में जरूर शामिल करें।
चकोतरा चखना जरूरी
चकोतरा में लो शुगर और हाई वॉटर वाला फल है जो नाश्ते के लिए बेस्ट ऑप्शन है। 100 ग्राम चकोतरा में सिर्फ 7 ग्राम चीनी होती है। यह विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है । प्यास बुझाने के लिए सुबह सबसे पहले इस फल को नाश्ते में जरूर शामिल करें।
खरबूजा सेहत का खजाना
खरबूजा मीठा फल होने के लिए मशहूर है, जो लो कार्ब डाइट के लिए अच्छे होते हैं। 100 ग्राम खरबूजे में एक ग्राम फाइबर और सिर्फ 8 ग्राम चीनी मिलती है। खरबूजे को पुदीने के साथ सलाद बना सकते हैं। स्मूदी बनाने के लिए पका हुआ खरबूजा चुनें।
सुपर फूड एवोकाडो
एवोकाडो हाई फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है। एवोकाडो को संपूर्ण भोजन का नाम दिया गया है। एवोकाडो में कम चीनी और कम कार्ब होती है। 100 ग्राम एवोकैडो में 0.66 ग्राम चीनी, 6.7 ग्राम फाइबर और सिर्फ 8.53 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसमें विटामिन सी, ई और ए होता है। इस पौष्टिक फल में फोलेट, तांबा और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा होती है। ज्यादा कार्ब्स का इस्तेमाल किए बिना फल का स्वाद लेने के लिए एवोकैडो टेस्टी, स्मूदी, सलाद या आइसक्रीम भी बना सकते हैं।
सेहत का खजाना खीरा
खीरा के नाम सुनते ही ताजगी का एहसास होता है। खीरे में चीनी की मात्रा बेहद कम और पानी की मात्रा ज्यादा होती है। 100 ग्राम खीरे में 95 ग्राम पानी के साथ सिर्फ दो ग्राम शुगर होती है। सलाद में खीरे के कुछ टुकड़े डालें और उसके ऊपर कुछ मेवे और बीज डालें और एन्जॉय करें।
सेहत की सहेली शतावरी
न्यूट्रिशन से भरपूर शतावरी शरीर के लिए काफी फायदेमंद है। 100 ग्राम शतावरी में 0.1 ग्राम वसा के साथ सिर्फ दो ग्राम फाइबर और दो ग्राम शुगर होती है। हालांकि शतावरी का इस्तेमाल खासतौर पर मूत्रवर्धक के रूप में किया जाता है। मेटाबोलिज्म को भी बढ़ावा देता है। स्वादिष्ट साइड डिश के लिए शतावरी को थोड़े से जैतून के तेल के साथ भूनें। सूप या सलाद में मिलाकर इस्तेमाल करें।
आइसबर्ग लेट्यूस जरूर ट्राई करें
आइसबर्ग लेट्यूस एक ऐसी सब्जी है जिसमें लो कैलोरी और लो शुगर की मात्रा होती है। इसके इस्तेमाल से तरोताजा और एनर्जेटिक फील होता है। 100 ग्राम आइसबर्ग लेट्यूस में 96 ग्राम पानी, 1 ग्राम फाइबर और सिर्फ दो ग्राम चीनी होती है। लो-कार्ब सलाद बाउल बनाने के लिए आइसबर्ग लेट्यूस को दूसरी सब्जियों के साथ मिलाएं या सैंडविच के लिए रैप्स के लिए लो-कार्ब ऑप्शन के रूप में लेट्यूस की पत्तों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
न्यूट्रिशन से लैस पत्ता गोभी
पत्तागोभी लो फैट वाली सब्जी है जिसमें लो शुगर होती है। 100 ग्राम पत्ता गोभी में 6 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम शुगर होती है जो ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से होती है । पत्ता गोभी विटामिन ए, सी, डी, ई और के से भरपूर है। इसमें कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक और सोडियम जैसे खनिज भी होते हैं।
बेस्ट है ब्रोकली
ब्रोकोली में चीनी की मात्रा कम होती है और यह कम कार्ब वाले डाइट समेत हर तरह की डाइट के लिए परफेक्ट है। 100 ग्राम ब्रोकली में तीन ग्राम फाइबर और दो ग्राम चीनी पाई जाती है। विटामिन ए, सी, डी, ई और के से भरपूर ब्रोकोली में फाइबर, कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस, जिंक और पोटेशियम शामिल हैं। ब्रोकोली को सलाद के तौर पर खा सकते हैं। इसे रोस्ट करके भी खाया जाता है।
पौष्टिक पालक
पालक चीनी कम पानी ज्यादा वाली पत्तेदार सब्जी है। 100 ग्राम पालक में 91 ग्राम पानी होता है। आप अपने सलाद में इस्तेमाल कर सकते हैं। इसे कच्चा या स्मूदी में मिलाकर खाया जा सकता है। भाप में पकाकर भुनी हुई या ग्रिल्ड मछली या चिकन के साथ खा सकते हैं।
कई फलों और सब्जियों में कुदरती चीनी होती है जो हर किसी के लिए फायदेमंद नहीं है। ऐसे में कम चीनी वाले फलों और सब्जियों को इस लेख में शामिल किया गया है। इनमें आसानी से बाजार में मिलने वाले फलों और सब्जियों के बारे में बताया गया है। इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें।
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